Как пользоваться калькулятором калорий и БЖУ
Калькулятор рассчитывает три ключевых энергетических показателя человека: базовый метаболизм в состоянии покоя (BMR), суточный расход с учетом физической активности (TDEE) и целевую калорийность для снижения, поддержания или набора массы тела. В основе лежит формула Миффлина — Сан-Жеора, признанная современным стандартом диетологии.
Как распределяются белки, жиры и углеводы
- При снижении веса (дефицит 20%): доля белка повышается до 30% для сохранения мышечной ткани и чувства сытости, жиры составляют 25%, углеводы — 45%.
- При поддержании и наборе массы: сбалансированная пропорция 25% белков, 30% жиров и 45% медленных углеводов (1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 г углеводов = 4 ккал).
Контроль динамики и смежные инструменты
Скачайте готовый план питания в Excel (.xls) — в таблице вы найдете разбивку калорий на завтрак, обед, перекус и ужин, а также прямую ссылку для возврата к вашему расчету. Для комплексного контроля здоровья проверьте также подробный калькулятор ИМТ и калькулятор суточной нормы воды.